Exercitii pentru coloana vertebrala - partea 3

21. Sezut pe scaun cu mainile pe langa corp vom trage barbia spre capul pieptului, apoi revenim cu barbia la orizontala.

22. Idem pozitie, de unde ducem mana dreapta la spate, iar cu  mana stanga vom prinde si trage capul spre umarul stang, apoi pe partea opusa.

23. Idem pozitie, de unde rasucim capul stanga – dreapta, barbia se mentine la orizontala.

24. Idem pozitie, de unde ridicam si coboram umerii. Apoi, realizam rotiri de umeri (alternative, apoi simultan) fata si spate.

25. Aceasi pozitie, cu mainile vom prinde bastonul si vom ridica si cobora bastonul.

26. Idem pozitie de unde vom ridica bastonul pe langa trunchi, apoi vom cobora cu mainile intinse.

27. Apoi in sens invers

28. Ortostatism (adica in picioare) vom prinde capetele bastonului in podul palmelor si vom duce bastonul stanga – dreapta.

29. Acelasi exercitiu cu bastonul la spate.

30. Stand pe spate cu un sul mare sub genunchi vom relaxa dupa caz intre 5 si 10 minute.

La aceste exercitii va recomandam ore de inot, exercitii la sala si multe plimbari placute!

Exercitii pentru coloana vertebrala - partea 2

11. In pozitia stand pe spate cu mainile pe langa corp

si cu genunchii indoiti, cu talpile pe saltea vom trage ambii genunchi la piept, vom prinde cu mainile coapsele, apoi vom intinde varfurile picioarelor ridicand gambele in sus.

12. In pozitie sezut pe saltea si cu picioarele intinse, cu mainile la ceafa vom trage capul in jos.

13. Tot in pozitie sezut pe saltea cu picioarele intinse, mainile in spate, palmele pe saltea vom lasa capul pe spate si relaxam, apoi lasam capul in fata – jos si relaxam.

14. Patrupedie, adica “PISICUTA” (in pozitia 4 labe) vom trage fundul in spate spre calcaie.

15. In aceeasi pozitie, patrupedie, cu fundul pe calcaie, palmele pe saltea la nivelul genunchilor vom trage barbia spre capul pieptului si arcuim spatele spre sus.

16. Pastram pozitia de patrupedie de unde arcuim spatele spre tavan, apoi revenim cu spatele la orizontala (daca este posibil coboram trunchiul spre orizontala).

17. Tot din pozitia patrupedie cu sprijin pe palme sau antebrate vom duce un picior in spate cu indoirea celuilalt.

18. Patrupedie cu sprijin pe antebrate si degetele incrucisate vom aseza capul pe saltea si il vom rula spre fata impingand trunchiul spre fata.

19. In pozitia “pe vine”, cu mainile intre genunchi si palmele pe saltea vom lasa fundul in jos pana atinge salteaua cu calcaiele.

20. Sezut pe scaun, cu mainile in jos pe langa corp vom duce mainile prin lateral sus, apoi le intindem spre tavan, revenim relaxand intai cu umerii, apoi coboram mainile prin lateral.

Exercitii pentru coloana vertebrala - partea 1

Iata cateva exercitii speciale pentru a le efectua acasa atunci cand aveti probleme de coloana vertebrala:

1. In pozitia stand pe spate cu mainile pe langa corp si picioarele intinse vom trage si impinge varfurile degetelor de la picioare.

2. In aceeasi pozitie se apropie si se departeaza talpile.

3. Pastram pozitia si efectuem rotiri de glezne in ambele sensuri.

4. Din pozitia stand pe spate cu mainile pe langa corp si cu picioarele intinse vom trage lent cate un calcai inspre fund.

5. In pozitia culcat pe spate cu mainile pe langa corp, genunchii indoiti si talpile pe saltea vom ridica alternativ genunchii la piept.

6. In aceeasi pozitie vom ridica alternativ genunchii la piept tragand cu mainile capul spre genunchi.

7. Stand pe spate cu mainile pe langa corp vom ridica ambii genunchi la piept si-i vom trage cu mainile, iar capul il indreptam spre genunchi.

8. Incercam sa executam “BARCUTA”, adica ducem genunchii prinsi la piept si capul spre genunchi de unde facem miscari de balans, fata - spate.

9. In pozitia stand pe spate cu mainile pe langa corp, cu un genunchi indoit si cu talpa pe saltea, iar celalalt genunchi intins de unde tragem varful piciorului intins si ridicam piciorul.

10. Ramanem culcat pe spate cu mainile pe langa corp si cu genunchii indoiti, cu talpile pe saltea vom trage un genunchi la piept, vom prinde cu mainile coapsa, apoi vom intinde varful piciorului ridicand gamba in sus.