Exercitii de facut la birou pentru a va relaxa

Importanta respiratiei

Respiratia controlata pastreaza nu numai mintea, dar si corpul sa functioneze la cele mai bune valori ale sale, totodata eliberand tensiunea arteriala poate chiar si stresul.
Multi experti incureajeaza constientizarea respiratiei printr-o atentie sporita. In acest scop se pot practica diverse grade de dificultate din yoga sau chiar Chair-Massage.
Dr. Alison McConnell, instructorul de yoga Rebecca Pacheco si psihologul Dr. Ellen Langer declara cu toti la unison ca "respiratia nu este la fel de usoara pe cat pare ea".

Iata cateva tehnici de respiratie pentru a va mentine calmul

1. "Respiratie egala" sau "Sama Vritti". Pentru a incepe inhalati patru timpi, apoi expirati patru timpi concentrativa ca respiratia sa se faca doar pe nas. Astfel se adauga o rezistenta naturala prin respiratie, dar si calmarea sistemului nervos si reducerea stresului.
Aceasta functioneaza cel mai bine in orice moment si oriunde. In cazul in care suferiti de insomnie este foarte utila inainte de a merge la somn.
Nivelul de dificultate este incepator.

2. Tehnica respiratiei abdominale. Se duce o mana pe piept si alta pe abdomen, apoi se ia o respiratie adanca pe nas se umfla cu suficient aer diafragma pentru a crea o portiune in plamani. Se procedeaza in acelasi mod timp de 10 respiratii adanci. Se fac lent cu durata de 1 minut pe respiratie.
Este utila pentru ritmul cardiac si tensiunea arteriala. Aceasta functioneaza cel mai bine inainte de un examen sau orice eveniment stresant, important.
Nivelul de dificultate este incepator.

3. "Respiratia alternativa" sau "Nadi Shodhana". Se porneste de la o postura confortabila, se tine degetul mare pe nara dreapta si se inhaleaza profund prin nara stanga. Apoi, la inhalare se pune degetul inelar peste nara stanga, apoi se expira pe nara dreapta. Se continua pana la calmare si echilibru interior.
Aceasta functioneaza cel mai bine cand esti in criza de timp sau de fiecare data cand doriti sa va concentrati sau energizati intr-un mod natural. Nu este indicata aceasta tehnica inainte de a merge la somn, pentru ca ea energizeaza, revigoreaza.
Nivelul de dificultate este intermediar.

4. "Respiratia de aur" sau "Kapalabhati". Se face o inspiratie lunga, lenta urmata de o expiratie rapida, puternica. Inspiratia si expiratia se face tot pe nas, la fiecare doua secunde, pentru un total de 10 respiratii. Se utilizeaza aceasta tehnica pentru a va inveseli si este foarte intensa.
Functioneaza cel mai bine dimineata cand va treziti.
Nivelul de dificultate este avansat.

5. Relaxarea progresiva. Pentru a elibera tensiunea din cap si pana in picioare se vor inchide ochii si se vor relaxa fiecare grupa de muschi la fiecare doua- trei secunde. Incepeti cu degetele de la picioare, apoi va deplasazi cu mintea pana la genunchi, coapse, spate, piept, brate, maini, gat, maxilar si ochi. Se mentine o respiratie adanca si lenta. Se indica o respiratie pe nas.
Se utilizeaza in momente de anxietate, ameteli.
Functioneaza cel mai bine cand sunteti acasa, la birou sau chiar in calatorii sau pe drum.
Nivelul de dificultate este incepator.


Iata si cateva exercitii de facut la servici recomandate de Organizatia Mondiala a Sanatatii

1. Incrucisati mainile la spate si prindeti coatele cu mainile opuse.

2. Inclinati capul spre stanga, iar umarul drept lasati-l in jos. Mentineti aceasta pozitie timp de 30 de secunde, respirand profund. Repetati miscarea, inclinand umarul stang si capul spre dreapta.

3. Sezand pe scaun cu spatele drept si cu picioarele usor departate, lasati mainile relaxate in fata. Aplecati usor capul, umerii, apoi spatele, pana cand atingeti solul cu mainile. Mentineti aceasta pozitie 30 de secunde.

Pozitia corecta pe scaun la birou!

 Cu totii ne plangem de dureri de spate dupa o zi in fata calculatorului. Specialistii ne spun ca este posibil sa le evitam adoptand o pozitie sanatoasa, care, contrar asteptarilor, nu este cea clasica, la 90 de grade. Pana nu demult, ni se recomanda sa stam pe scaun cu spatele drept, astfel incat intre coloana vertebrala si coapse sa se formeze un unghi de 90 de grade. Se pare totusi ca aceasta pozitie nu este cea mai sanatoasa, mai ales daca scaunul nu este unul ergonomic. 

Cercetatorii scotieni de la Spitalul Woodend din Aberdeen au observat ca, atunci cand stam drepti pe scaun, zona lombara a coloanei suporta toata greutatea partii superioare a corpului. De aceea, discurile intervertebrale se uzeaza si, uneori, din cauza greutatii, se dizloca, presand pe nervi. Asa iau nastere durerile din partea lombosacrala a spatelui.

Potrivit specialistilor scotieni, cea mai confortabila si mai putin daunatoare pozitie de stat la birou este cu spatele inclinat la 125-135 de grade. Astfel, greutatea corpului cade pe o portiune mai mare a coloanei vertebrale, fara a o suprasolicita. De asemenea, pentru a mentine spatele in pozitia naturala si pentru a evita deformarea coloanei vertebrale, umerii trebuie sa stea relaxati. Nu prea relaxati insa, deoarece in timp vor capata aspectul de umeri „cazuti“. 

Persoanelor care lucreaza mult timp la calculator li se recomanda sa nu isi aseze monitorul pe unitatea centrala, cum se obisnuieste, ci direct pe birou, in fata, nu lateral. Conform specialistilor, atunci cand tastam sau cand citim la calculator, ar trebui sa nu fie nevoie sa ne miscam prea mult capul.

Pozitia bratelor pe birou este la fel de importanta ca si cea a spatelui. Şezand pe scaun, coatele trebuie sa fie la nivelul biroului, prin urmare, trebuie sa ne ajustam inaltimea scaunului astfel incat sa ajungem cu coatele pe birou. Specialistii ne atrag atentia ca nu este bine sa lasam coatele suspendate in afara biroului, deoarece aceasta pozitie duce la „caderea umerilor“. De asemenea, este indicat ca, atunci cand tastam la calculator, sa nu ne sprijinim podul palmei pe birou, ci sa miscam antebratul cu totul. Astfel, evitam suprasolicitarea articulatiilor de la nivelul degetelor si instalarea sindromului de canal carpian (afectiune manifestata prin dureri la nivelul degetului mare, al aratatorului si al degetului mijlociu).

Potrivit specialistilor din cadrul Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), trebuie sa atingem solul cu toata talpa, iar in spatele genunchilor trebuie sa se formeze un unghi de 90 de grade. In cazul in care inaltimea scaunului nu ne permite acest lucru, ar trebui sa ne asezam picioarele pe o cutie.

articol preluat de la RomaniaTV, editat de Andrada Floria, 

Efectele Chair-Massage!

Chair-Massage - notiuni generale

Prin masaj urmarim intretinerea corporala, pastrarea sanatatii si a bunei functionari a organismului. Prevenim aparitia unor tulburari functionale induse de stres si a unor traumatisme ale aparatului locomotor.

Chair-Massage-ul are actiune: hiperemica, sedativa, inlatura lichidele interstitiale, creste metabolismul, stimuleaza functiile aparatului respirator si circulator, imbunatateste somnul, indeparteaza oboseala fizica si psihica.

Efectele masajului!

Chair-massage cuprinde tehnici de netezire, alunecari, framantare, frictiune, vibratii. Iata cateva efecte ale acestor tehnici:

1. Cel mai riguros efect al netezirii se rasfrange asupra circulatiei sangelui, in capilare, la venele suprerficiale, precum si a circulatiei limfatice. Prin acceleratia circulatiei de intoarcere se usureaza travaliul capilar. 

Contractiile sistolice devin mai rare si mai ample determinand impingerea sangelui crescut la periferie. Netezirea initiala stabileste o colaborare intre pacient si maseur. Pacientul avand o stare fizica de relaxare.

2. Alunecarile lente, ritmice si profunde actioneaza asupra musculaturii in sens relaxant; manevrele de alunecare scurte si vii, executate cu energie exercita nervii si stimuleaza intregul organism. 

3. Efectele framantatului. Acest procedeu stimuleaza pe cale nervoasa functiile muschilor, activeaza circulatiasi si troficitatea in toata regiunea masata. Excitarea nervilor motori provoaca contractii musculare, fibrilare care se propaga in unda , la muschiul intreg.

Framantatul e deosebit de util in: tratamentul starilor de atomie, atrofiere si insuficienta musculara, precum si in traumatisme.

4. Frictiunile mobilizeaza tesuturile moi marindu-le supletea si elasticitatea. Prin axeasta manevra obtinem o activare a circulatiei locale, o stimulare a schimburilor nutritive, o incalzirea si uneori o inrosire a pielii. 

Frictiunea scade sensibilitatea locala, reduce contracturile si diminuiaza incordarea nervoasa generala. Prin ritmul viu si prin miscari scurte, dar viguroase stimuleaza sistemul nervos periferic si central.

Frictiunea e foarte des recomandata in: tratamentul sechelelor traumatice sau operatorii, in stimularea proceselor de vindecare prin regenerarea tesuturilor lezate si prin activarea nutritiei locale, prin manevre puternice dezagregam formatiile fibroase din tesuturi, dizlocam depozitele patologice, desprindem si indepartam produsele postinflamatorii si reziduurile seroase sau hemoragice, desfacem aderentele cicrculatorii si favorizam dezvoltarea unor tesuturi moi normale.

5. Vibratiile au efect mecanic si de reflex. Miscarile fine reduc sensibilitatea pieli si a tesuturilor superficiale producand o senzatie de amortire, incalzire si relaxare.

Manevrele mai profunde imunatatesc circulatia profunda. Vibratiile sunt indicate in dureri congestive ale organelor interne, dar si in contracturi musculare avand un puternic efect sedativ.

Chair-Massage si in Romania

Ce este Chair-Massage?

Chair-Massage sau Masaj pe Scaun este un stil de masaj foarte relaxant. De obicei acesta este de scurta durata, intre 10 si 20 de minute, si se concentreaza pe spate, umeri, gat si brate. Acest tip de masaj se face prin haine, astfel se poate face in orice locatie.

Pentru realizarea acestui masaj se va utiliza un scaun de masaj adecvat, care va tine fata clientului intr-un orificiu special, cu fata in jos privind inspre podea. Deasemenea exista suporturi pentru brate si picioare. Spatele si gatul vor sta intr-o pozitie de relaxare completa datorita scaunului special. In acest timp terapeutul reduce tensiunea musculara folosind miscari preluate din masajul suedez, cum ar fi framantarea, compresia si tapotamentul. De mentionat ca masajul este efectuat de catre terapeuti specializati in masaj terapeutic, fizioterapeuti, kinetoterapeuti si practicienii de Shiatsu, Tuina si reflexoterapie.

Anganjati fericiti!

Chair-Massage vine in intampinarea tuturor oamenilor asa ca ne puteti gasi si in locuri de mare stres si tensiune, cum ar fi aeroporturi, expozitii, in companii, firme si chiar la evenimente speciale. Acest masaj lucreaza foarte bine tesniunea musculara, iar facut la timp poate preveni scolioza, cifoza.

De multe ori, Chair-Massage este oferit cadou de catre companii si firme pentru angajatii sai la diverse evenimente sau chiar saptamanal ca bonus sau prima. Deasemenea in unele cazuri companiile pot imparti costul sedintei cu angajatii sau si-l platesc direct angajatii. Pentru mai multe detalii accesati aici.

Chair-Massage- sanatate ascunsa

Prin masaj se poate reduce depresia, se poate ameliora o tensiune arteriala scazuta, dar de asemenea se poate imbunatati si o imunitate precara.

Intr-un studiu realizat anul trecut la Universitatea din Carolina de Nord, 53 de adulti perfect sanatosi au fost supusi la doua tipuri de masaj.
Unul dintre ele este masajul corporal bazat pe o tehnica de masaj suedez, adica se aplica subiectului manevre de presiuni moderate pe zonele cheie si atunci circulatia sangelui se imbunatateste si celula responsabila de stres scade, deasemenea creste si imunitatea organismului.
Cel de al doilea tip de masaj este mai mult o atingere usoara a punctelor principale a corpului. La subiectii care au primit acest tip de masaj s-a constantat ca nivelul de oxitocina a crescut, s-au ameliorat problemele sistemului imunitar si s-au redus inflamatiile corpului. Deasemenea s-a constatat ca tensiunea arteriala scazuta a femeilor a crescut treptat doar dupa 10 minute de masaj usor efectuat cu buricele degetelor in zona cervicala.
Conform acestui studiu este indicat ca cel putin de doua ori pe saptamana sa efectuati un masaj general usor pentru a creste serotonina din organism si a preveni depresia. Astfel veti fi surprinsi de cat de puternic poate deveni sistemul vostru imunitar.

Totodata este bine de stiut ca puteti beneficia de masaj si la serviciu. Cateva minute de masaj sunt ideale pentru a scapa de stresul acumulat de-a lungul zilei si bineinteles de a detensiona musculatura incordata datorita atentiei sporite. Echipa BestMasaj va sta la dispozitie, ne gasiti pe www.bestmasaj.ro la sectiunea http://bestmasaj.ro/contact.

Masajul Scalpului - important

Pielea scalpului are nevoie de oxigen!

Cu ajutorul unui masaj profesional la nivelul scalpului vom reusi sa activam microcirculatia si sa facilitam accesul de nutrienti la radacina firului de par. Totodata vom reusi sa reducem sau chiar sa eliminam multe dintre problemele pe care le poate avea parul nostru.

Masajul scalpului este o metoda eficienta de a ne ingriji parul si de a preveni caderea acestuia, aparitia matretii, iritarea sau sensibilizarea epidermei de la acest nivel.

Tehnica de masaj a scalpului provine din Japonia si consta in rularea cefei, rotatii concentrice, masare laterala, piscaturi, vibrare si drenaj. Fiecare miscare pe care o va executa specialistul va provoca un aflux de sange, care duce la oxigenarea si relaxarea scalpului. Masajul scalpului este complex si dureaza intre 10 si 20 de minute, in functie de tipul de scalp pe care il aveti. Astfel, este indicat sa se maseze zilnic parul uscat, de 3 ori pe saptamana parul normal si de 2 ori pe sapatamana, inainte de spalare parul gras (Atentie! Un masaj necorespunzator a acestui tip de par poate sa irite puternic glandele sebacee si astfel sa se agraveze hipersecretia seboreica).

Masaj in functie de tipul de scalp

Astazi, pielea capului poate fi rasfatata cu urmatoarele tipuri de masaj:

1. Relaxant, care este indicat tuturor tipurilor de par. Acesta ofera o sursa de frumusete si relaxare a firului de par. Prin acest masaj se invioreaza scalpul oferindu-va o senzatie de scalp usor si proaspat.

2. Intensificator este un masaj care ofera un plus de stralucire parului. Acesta este indicat parului cu tendinta de ingrasare rapida. Acest tip de masaj va ajuta la echilibrarea sebumului, curatarea si tonifierea scalpului.

3. Energizant este indicat scalpului uscat. Specialistul va folosi uleiuri hranitoare care vor hidrata usor pielea capului si prin miscarile de masaj va permite destinderea firelor de par.

4. Delicat. Acesta este un masaj usor specific scalpului sensibil si puternic iritat. Tehnica de masaj ofera o stare de bine si de relaxare indepartand stresul de zi cu zi.

BestMasaj recomanda Uleiul de Jojoba

Jojoba este de fapt o ceara extrasa din semintele de jojoba. Jojoba este o optiune buna pentru masajul scalpului, deoarece acesta are proprietati antibacteriene. Jojoba are o valabilitate foarte mare daca nu-l utilizati in mod regulat. Se absoarbe foarte bine in piele si de obicei, nu este iritant pentru piele. Uleiul de jojoba este extrem de matasos si astfel se absoarbe extrem de rapid in piele, deasemenea componenta acestuia se aseamana cu sebumul pe care il secreta pielea noastra.

Tehnici de relaxare in timpul saptamanii si la servici

Managementul stresului

Exista un motiv pentru care vinerea e atat de mult asteptata, sentiment resimtit de catre oamenii din toate categoriile de varsta. Poate nu surprinzator, acest lucru este confirmat si de catre studiile de cercetare care in unele cazuri au rezultate surprinzatoare.

Cercetatorul si profesorul de psihologie Richard Ryan si colegii sai de la Universitatea din Rochester au masurat starea de spirit, in diferite momente ale zilei a 74 de participanti (cu varsta intre 20 si 60 de ani), timp de trei saptamani. Ceea ce au descoperit a fost uimitor. Din noaptea de vineri spre duminica dupa-amiaza, participantii au fost in starea de spirit mai buna, au aratat mai multa energie si vitalitate si au avut mai putine dureri articulare, printre alte lucruri (acesta este si un fenomen cunoscut sub numele de "efect de week-end". Acest efect este in mare masura asociat si cu libertatea de a alege activitatile si posibilitatile de a petrece timpul cu cei dragi).

Pentru acest studiu, participantii au fost aleator sunati de trei ori in cursul zilei (o data dimineața, dupa-amiaza si seara). Cand au fost sunati, s-au inregistrat activitatile in care au fost implicati si s-a folosit o scara de sapte puncte, pentru a se evalua sentimentele lor pozitive cum ar fi fericirea, bucuria si plăcerea, precum si sentimentele lor negative de anxietate, furie si depresie. Participantii au inregistrat, deasemenea simptomele lor fizice de stres, cum ar fi durerile de cap, problemele digestive, bolile respiratorii sau doza de energie redusa.

Rezultatele studiului au aratat ca barbatii si femeile de la toate nivelurile socio-economice si in toate situatiile relationale, indiferent de mediile educationale si de toate varstele se simt mai bine in mod constant mental si fizic pe perioada week-end-ului, indiferent de cat de multe ore lucreaza.

Deasemenea, cercetatorii au descoperit motivele pentru care bunastarea tinde sa creasca la sfarsit de saptamana: "Oamenii experimenteaza o mai mare autonomie si relationare, care sunt, la randul lor, legate de o relaxare mai mare". Prin contrast in timpul saptamanii in care se lucreaza si care "este plina de activitati, care implica controale externe, presiuni de timp si cerintele privind comportamentul la servici, munca de ingrijire a copiilor, precum si a altor constrangeri."

Mediul de lucru joaca si el un rol important "in masura in care viața de zi cu zi, inclusiv munca, ofera un sentiment de autonomie, inrudire si competenta, atunci bunastarea si relaxarea pot fi mai mari in ​​mod regulat, daca se incadreaza in mediu".

Capacitatea de a va relaxa

Acest studiu subliniaza ceea ce majoritatea dintre noi stiu deja si anume ca week-endurile sunt amuzante, distractive si ne ofera indicii cu privire la exact ceea ce facem in weekend sa fie atat de benefic pentru bunastarea noastra.

Aaa cum am citit asta, trebuie sa cunoastem si ca ceea ce facem in week-end putem sa incorporam si in activitatile din timpul saptamanii, dar in grade diferite. Unele dintre acestea sunt lucruri pe care probabil le faceti deja si acum puteti sa vedeti chiar si  mici schimbari, care in timp pot aduce rezultate reale.

Iata cateva lucruri pe care puteti sa le incercati:

1. Sa ramaneti conectati la sentimentele si bucuriile din week-enduri.

Unul dintre beneficiile principale mentionate in studiu a fost ca oamenii sa se bucure de timp alaturi de cei dragi la sfarsitul de saptamana si ca acest lucru a avut un impact pozitiv asupra lor. Nu trebuie sa asteptati week-endul ca sa fiti din nou alaturi de cei dragi, astfel va puteti pastra legatura in timpul saptamanii prin telefon, email sau chiar sa va intalniti pentru masa de pranz, pentru a va distra, dar si pentru conexiune. De exemplu, puteti sa va petreceti timpul cu colegii de munca in timpul saptamanii si sa incercati sa va ganditi la persoanele pe care le veti veda in week-end si sa va bucurati la revederea lor.

2. Faceti ceea ce va defineste. Sunt lucruri la care sunteti atat de bun.

Multi oameni merg la un servici doar pentru ca este stabil, cu toate ca nu le place ceea ce sunt pusi sa faca. Uneori, adaugandu-si si alte activitatile doar pentru ca aduc noi castiguri cresc stresul. Asa ca incearca sa faci ceea ce iti place cu adevarat si asa te vei simti mai realizat, increzator si competent. Deasemenea si beneficiile de la locul de munca datorat activitatilor tale eficiente vor da roade.

3. E bine sa faceti pauze. E bine sa va relaxati.

Unele dintre aceste beneficii ale week-endului nu pot fi gasite la locul de munca, cum ar fi spre exemplu sentimentul de libertate si fericire care vine de la a avea timp liber. Multi dintre angajati au un program strict si nu cred ca relaxarea se poate amesteca cu munca sau masajul la birou cu programul de servici. In pauza de masa puteti sa folositi cateva minute acordandu-va un binemeritat masaj la birou realizat de catre un specialist din domeniu.